雑穀米の特徴と選び方!今日からはじめる美味しい健康生活

健康志向の人に大人気の雑穀米とは?

日本人の食事に欠かすことができないのが「お米」ですが、その中でも最近話題になっているのが「雑穀米」です。
雑穀米とは、白米と雑穀を一緒に炊くことでできるものです。一緒に混ぜる雑穀の種類や数によって“五穀米”や“十二雑穀米”など種類がたくさんあります。

雑穀で有名なものは粟やきび、ひえなど。これらは栄養価が高いのですが、硬くてそのままでは食べにくいというデメリットがあります。しかし、白米と一緒に炊くことで食べやすくなりますし、白米のみよりも栄養価が上がるので、健康志向の人を中心に人気が高まっています。

雑穀米の選び方

健康にも良いと注目が集まる雑穀米ですが、お店に行くとたくさん種類があって迷ってしまいますね。何を基準にしていいか分からないと思いますので、今日は上手な選び方について考えていきます。

雑穀米の選び方で気を付けるポイントは3つです。

  1. 国産で産地がきちんと明記されているもの
  2. きちんと真空状態になっているもの
  3. 粒が欠けていないもの

たくさんの種類がブレンドされているものもありますが、あまり多すぎると個々の栄養価が下がるので4~8種類ほどのブレンドが良いでしょう。数ある商品の中から、自分にぴったりのものを見つけてくださいね。

次に、雑穀米に配合されていることの多い種類をご紹介します。

雑穀米の種類

玄米

白米に精製する前の玄米は、独特の風味がありますが栄養満点!米は収穫するとまず脱穀といってもみ殻を取るのですが、このもみ殻を取っただけの状態を玄米と呼びます。

スーパーなどで店頭に並んでいる白米はここからさらに機械で茶色い部分を削ったもので、これを「精米」と呼びます。玄米にも種類があり、脱穀してそのままのものから少しだけ精米した「八分づき米」や発芽させて栄養素を増進させたものなどがあります。

きび

きび(黍)は日本で古くから食されている雑穀米で、米・麦・粟・豆と並んで五穀の一つです。「五穀豊穣」という言葉が昔から言われているように日本人にとって重要な穀物でした。

庶民でも普段の食卓に白米が食べられるようになって、きびは家畜やペットの食べ物となっていましたが、最近では健康志向をもつ方に人気が出ています。

米と同じく「うるち種」と「もち種」があり、お粥やだんごにして食べます。糖質が少なくミネラル豊富なため、ダイエットをている人からも注目されています。

ハトムギ

健康や美容に良いと近年人気の雑穀米ですが、その中のハトムギの効能について説明します。ハトムギは、もともと昔からイボ取りの民間療法に使用されていて、肌ケアにも良いと化粧品の材料にも利用されています。

穀類の中でも特に栄養価が高く、アミノ酸やビタミンB2、脂肪などが多く含まれています。ハトムギには脂肪の代謝率を高め、体力を回復し、体内の毒素を排出する効果があるといわれているため薬膳料理のお粥などが人気です。

赤米

赤米、一般的に「古代米」と呼ばれています。その名の通り日本では縄文~弥生時代に掛けて主食として食べられてきたお米で、非常に栄養価が高いのが特徴です。

白米の約80%はでんぷん質ですが、赤米に含まれるでんぷん質は25%程度でミネラル・アミノ酸・カリウムがその他を占めています。赤米だけを摂取するのであれば十分すぎる栄養ですが、現代の食生活ではおかず・副菜が付けられるため、白米に混ぜてバランスよく食べるのが理想です。

黒米

雑穀米のひとつに、黒米という黒い色の種類のお米があります。黒米にはビタミンやミネラル、アミノ酸の栄養素のほかにも、アントシアニンが含まれているのが特徴です。

黒米は中国に起源があるものですが、楊貴妃も食べていたとされていることから美容の効果も期待ができると言われています。また、生活習慣病の予防や、現代人の不足しがちな栄養素を補うために利用する人も多いです。

雑穀米の特徴

雑穀米はさまざまな穀物がブレンドされているため、白米に比べて栄養価が高いです。そして、もちもちとした食感があり白米に比べて歯ごたえがあるので、食べた後の満足感をより得ることができます。

そして、シンプルな風味は、納豆や卵や漬物、ごま塩をプラスするだけで美味しく食べられます。もちろん、カレーライスなどとも相性抜群なので、普段の食生活に取り入れやすいのも嬉しいポイントです。

雑穀米で健康生活!

雑穀米なら、ビタミンやミネラルの他にも高い抗酸化作用を持つ栄養素であったり、食物繊維といった健康に良い成分が豊富に含まれているので、生活習慣病の予防としてお米を雑穀米に変えてみるのもおすすめです。

生活習慣病の一つ糖尿病は血糖コントロールが重要ですが、大麦やアワには血糖値上昇を抑える効果が期待されますし、キビは善玉コレステロール値を高めると言われています。

あなたも今日から、健康的な雑穀米生活を送ってくださいね!

赤ちゃんの便秘に効果的な3つの方法

赤ちゃんの便秘はママの悩みのひとつ

便秘を改善するには食物繊維をたくさん摂ればいいと言いますが、赤ちゃんだとそういうわけにもいきません。赤ちゃんはたくさん汗をかくため、まずは水分補給を気をつけましょう。

1.離乳食で工夫を

離乳食がはじまっている月齢なら、サツマイモやキャベツなどを柔らかく煮込んだスープなどがおすすめです。

おやつにちょっと甘いもの食べさせる場合は、オリゴ糖を使ったものに替えるのもいいですね。上白糖よりカロリーも少ないので、離乳食の味付けなどにも使ってみてください。

2.赤ちゃんの便秘に効果的と言われる砂糖水にも!

赤ちゃんが便秘のときに、砂糖水を飲ませてみようと思うママも多いです。これは古くから伝わっている方法で、砂糖水が腸内に水分を溜め、便を柔らかくしてくれる効果があるからなんです。

混ぜる砂糖の割合は、5%から最高でも10%程度。上白糖でもOKですが、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖もおすすめです。

ただし、毎日飲ませるのはNG!何日も出ない便秘のときに試すだけにしましょう。

3.赤ちゃんの便秘に綿棒で刺激!

赤ちゃんの便秘を改善するために、綿棒で刺激してあげるというのもひとつの方法。やり方は、オリーブオイルやベビーオイルなどを赤ちゃんの肛門に塗って滑りを良くし、綿棒で刺激するだけです。

ですが、赤ちゃんはとても小さな体ですから、無理に行って直腸に傷をつけてしまっては大変!

排便を促すための刺激を与えることが目的ですから、便秘で赤ちゃんが苦しんでいるとき以外は行わないようにしてください。

老化の原因と言われる「活性酸素」と「AGE」

老化の原因と言われる「活性酸素」と「AGE」

老化のペースは個人差があるうえに、人によって顕著に表れる部分が違います。それでも、すべての人が避けて通れないもの。その原因に数えられている「活性酸素」と「AGE」について考えてみました。

活性酸素

活性酸素は、私たちの体にとって悪影響しか及ぼさないわけではなく、ウィルスを除去したりする役割も担っています。しかし、不飽和脂肪酸と結合して細胞を酸化させる働きをするので、体を老化させてしまうという影響を及ぼしてしまうのです。

物質が酸化すると黒くなったり、錆びたりすることをイメージしてください。それと同じようなことが細胞にも起こっているのです。

活性酸素が発生する原因は、紫外線や喫煙。特に、煙草を吸っている人は、非喫煙者よりも老化が早いと言われています。また、体の中に悪玉コレステロールが増えることでも発生します。それだけでなく、日々生活しているだけでも、少しずつ発生するものだということです。

発生をゼロにすることはできないので、対策としては健康的な生活を送るだけです。そのためには、軽い運動や栄養バランスの整った食事、ストレスがない生活や規則正しいリズムで過ごすことが求められます。

AGE

AGEととは、終末糖化産物で糖とたんぱく質でできている物質のことです。糖が増えるとそれだけAGEがたくさん生成されるということになります。血糖値が高いとそれだけ老化もしやすいということにつながるので、食事には注意が必要です。

私たちの体内にはコラーゲンがありますが、AGEはコラーゲンが糖と結合することでできます。コラーゲンは若々しい肌の弾力やハリを保つために必要な成分。体内に糖が増えて結合することで、老化が進むことになります。

また、AGEは調理法によっても増えると言われています。特に、揚げ物には多く含まれているので、摂取しずぎには注意しましょう。

食事は糖分の摂り過ぎには気をつけないといけませんし、甘い飲み物を飲むのも控えた方が良いでしょう。血糖値の上昇を予防することも大事ですから、食後は軽く運動をすることもおすすめです。